'25년 1월 2/5 운동기록

피겨훈련프로그램.xlsx

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새로 지상훈련 프로그램을 짰습니다. 한동안 상체에 있는 풍선 근육좀 빼고 다듬을 예정입니다.

피겨 스케이팅을 위한 주간 훈련 프로그램
월, 목요일: 하체 근력 및 점프 훈련
시간대	운동 이름	설명	세트 x 반복
10분	고속 무릎 올리기	제자리에서 무릎을 빠르게 올려 뛰기	1 x 3분
	스킵	가볍게 뛰면서 무릎과 팔 동작을 자연스럽게 하기	1 x 2분
	제자리 런지 스트레치	런지 자세로 서서 상체를 천천히 기울이며 스트레칭	5회 양쪽
50분	스쿼트 점프	점프하며 스쿼트를 반복	4 x 15회
	리버스 런지 + 킥	뒤로 런지 후 앞차기	4 x 12회
	1다리 카프 레이즈	한쪽 다리씩 번갈아 가며 종아리 들어올리기	4 x 20회
	사이드 런지	옆으로 깊게 런지	4 x 15회
	박스 점프	안정된 의자나 박스로 점프	4 x 12회
10분	플랭크 홀드	기본 플랭크 자세 유지	4 x 60초
	플러터 킥	누워서 다리를 번갈아 가며 빠르게 차올리기	3 x 20초
10분	햄스트링 스트레치	다리 뒷부분 스트레칭	1 x 1분
	나비 자세	발바닥을 붙이고 무릎을 바닥으로 누르기	1 x 1분
	다운워드 도그	요가 기본 자세로 전신 스트레칭	1 x 1분
화, 금요일: 전신 근력 및 민첩성 훈련
시간대	운동 이름	설명	세트 x 반복
10분	점핑잭	제자리에서 팔과 다리를 빠르게 벌렸다 모으기	1 x 3분
	팔/다리 돌리기	동적 워밍업	1 x 3분
	고양이/소 자세	요가 스트레칭	1 x 1분
50분	푸쉬업 바 사용 푸쉬업	푸쉬업 바를 사용하여 깊이 있는 푸쉬업	4 x 15-20회
	턱걸이바에서 풀업	턱걸이바를 사용하여 상체 들어올리기	4 x 최대 반복
	플랭크 + 어깨 터치	플랭크 자세에서 손으로 반대쪽 어깨 터치	3 x 20회
	덤벨 데드리프트 (5kg)	덤벨을 잡고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 상체 숙이기	4 x 12회
	런지에서 덤벨 트위스트	런지 자세에서 상체를 트위스트	4 x 12회
10분	사이드 스텝 점프	좌우로 빠르게 점프	4 x 15회
	버피 테스트	서서 점프 후 푸쉬업	4 x 12회
10분	전신 스트레칭	전신 근육 풀기	1 x 2분
	브릿지 자세	누워서 골반을 들어올리기	1 x 1분
수, 토요일: 유연성 및 균형 강화
시간대	운동 이름	설명	세트 x 반복
10분	땅뒤와 발레 포인트 연습	발끝을 포인팅 후 플렉스 반복	1 x 3분
	다운워드 도그에서 다리 들어올리기	다리를 번갈아 가며 천천히 들어올리기	1 x 5회 양쪽
40분	플리에 + 점프 플리에	발레 기본 동작으로 점프	3 x 12회
	아라베스크 홀드	한쪽 다리를 뒤로 들어올리고 유지	3 x 30초 양쪽
	턴아웃 연습	다리를 바깥으로 돌리는 발레 기본 연습	3 x 20회 양쪽
	발 포인팅과 플렉스	발끝을 포인팅 후 플렉스 반복	3 x 15회 양쪽
30분	캐터필라 스트레치	다리를 뻗고 상체를 앞으로 숙이며 스트레칭	1 x 2분
	워리어 포즈 시리즈	요가 워리어 포즈 1, 2, 3 반복	1 x 30초 각 포즈
	트위스트 요가 자세	상체를 돌려 스트레칭	1 x 1분 양쪽
일요일: 쿨다운 & 회복
시간대	운동 이름	설명	세트 x 반복
10분	워킹 스트레치	가볍게 걷기 + 전신 스트레칭	1 x 10분
10분	고양이/소 자세	요가 스트레칭	1 x 2분
	다운워드 도그	전신 긴장 풀기	1 x 2분
10분	누워서 트위스트 스트레칭	등을 바닥에 대고 다리를 반대 방향으로 돌리기	1 x 2분 양쪽
10분	브릿지 홀드	골반을 들어 올리고 유지	1 x 1분
10분	명상 및 복식 호흡	천천히 호흡하면서 마음 안정	1 x 5분