맨몸 운동 표

 

월요일

- 5km 달리기 (격일)

유산소, 하체

- 풀업 (3-4세트)

등, 광배근, 코어

- 푸쉬업 (3-4세트)

가슴, 어깨, 삼두근

- 덤벨 플라이 (3-4세트)

가슴, 어깨

- 행잉 레그 레이즈 (3-4세트)

복근, 코어

- 사이드 레터럴 레이즈 (3-4세트)

어깨 측면

화요일

- 딥스 (3-4세트)

가슴, 삼두근, 어깨

- 스플릿 스쿼트 (3-4세트)

하체, 코어

- 플랭크 (3세트, 60초)

복근, 코어

수요일

- 5km 달리기 (격일)

유산소, 하체

- 풀업 (3-4세트)

등, 광배근, 코어

- 푸쉬업 (3-4세트)

가슴, 어깨, 삼두근

- 덤벨 벤치 프레스 (3-4세트)

가슴, 삼두근

- 행잉 레그 레이즈 (3-4세트)

복근, 코어

- 사이드 레터럴 레이즈 (3-4세트)

어깨 측면

목요일

- 딥스 (3-4세트)

가슴, 삼두근, 어깨

- 카프레이즈 (3-4세트)

종아리

- 사이드 플랭크 (3세트, 60초)

복근, 옆구리

금요일

- 5km 달리기 (격일)

유산소, 하체

- 풀업 (3-4세트)

등, 광배근, 코어

- 푸쉬업 (3-4세트)

가슴, 어깨, 삼두근

- 덤벨 플라이 (3-4세트)

가슴, 어깨

- 행잉 레그 레이즈 (3-4세트)

복근, 코어

- 사이드 레터럴 레이즈 (3-4세트)

어깨 측면

토요일

- 딥스 (3-4세트)

가슴, 삼두근, 어깨

- 불가리안 스플릿 스쿼트 (3-4세트)

하체, 코어

- 덤벨 벤치 프레스 (3-4세트)

가슴, 삼두근

- 플랭크 (3세트, 60초)

복근, 코어

일요일

24시간 단식

휴식

 

추가 운동 필요시

1. 월요일 / 수요일 / 금요일 (등, 가슴, 어깨 중심)
   • 덤벨 풀오버 (3-4세트)
   • 덤벨 숄더 프레스 (3-4세트)
   • 플라이머트릭 푸쉬업 (3-4세트)
2. 화요일 / 목요일 / 토요일 (하체, 코어 중심)
   • 런지 (3-4세트)
   • 덩키 킥 (3-4세트)
   • 핸드 플랭크 (Bear Crawl Hold)